In forma, anche per l’udito

Quanto esercizio fisico si dovrebbe fare in un giorno? Dipende certamente dal peso, dall’età, dall’allenamento e dagli obiettivi, ma ci sono alcune linee guida facili da seguire per chiunque.

Vantaggi dell’esercizio fisico

Pochi sanno che l’esercizio fisico quotidiano ha moltissimi vantaggi tra cui:

• Salute delle articolazioni – Anche se può sembrare intuitivo, usare di più le articolazioni le manterrà sane e forti.
• Minore rischio di caduta e migliore equilibrio – Più si lavora sui muscoli, migliore sarà l’equilibrio. Poiché i rischi di caduta aumentano con l’età, è utile avere muscoli forti per stabilizzarsi.
• Abbassa la pressione sanguigna – Naturalmente, con qualsiasi esercizio fisico, il cuore si rinforza come muscolo e questo può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
• Aiuta l’artrite, le malattie cardiache e il diabete – Alcune persone abbandonano l’esercizio fisico a causa di patologie preesistenti. Invece, mantenere e se possibile incrementare l’esercizio fisico aiuta ad avere un corpo più sano. Perdere peso può aiutare per molti disturbi.
• Migliora l’umore – Con l’attività fisica vengono rilasciate le endorfine e l’umore migliora, quindi più esercizio, più felicità.
• Udito sano – L’orecchio è correlato a molte condizioni fisiche, quindi un corpo sano tende a favorire anche un udito sano.

Quanto esercizio per mantenere il peso?

Le attuali raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consigliano, per gli adulti, di svolgere nel corso della settimana un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica moderata oppure un minimo di 75 minuti di attività intensa oltre a esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari due o più volte a settimana.

Questo significa praticare attività per circa 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana. La suddivisione dell’esercizio fisico nel tempo evita sovraccarichi, evitando il rischio di traumi. Poiché la massa muscolare inizia a diminuire intorno ai 30 anni, è particolarmente importante integrare l’allenamento aerobico con un allenamento muscolare con piccoli carichi come cavigliere o manubri. Per ogni decennio che passa, si può perdere fino al 5% della massa muscolare se non si è fisicamente attivi. A volte diagnosticata come sarcopenia, questo è un problema serio che può causare una diminuzione della stimolazione nervosa, una bassa concentrazione ormonale e la perdita di resistenza.

Quanto esercizio fisico per perdere peso?

Anche in questo caso dipende dall’età, dal sesso, dal peso iniziale, ma in via generale per perdere un chilo, è necessario bruciare circa 3.500 calorie. Se si consuma lo stesso numero di calorie di quante se ne bruciano ogni giorno, il peso rimarrà costante. Si deve perciò ridurre l’introduzione di calorie giornaliere o aumentarne il consumo. Esistono molte app per smarphone che sono in grado di calcolare le calorie ingerite e consumate aiutando molto a controllare il peso. Attenzione però perché è pericoloso perdere peso troppo velocemente, un chilo a settimana è il massimo che si dovrebbe cercare di perdere.

Esercizi per tutte le età

Qualunque sia la vostra età ci sono esercizi che possono essere fatti da chiunque con diverse intensità in base alle vostre capacità:

1. Sollevamento pesi: ogni gruppo muscolare (gambe, braccia, addominali, dorsali, glutei) dovrebbe essere allenato due volte a settimana. Si può iniziare con 12 o 15 ripetizioni con pesi leggeri e aumentare il peso nel tempo. Anche se non siete atleti professionisti dovreste essere in grado di vedere facilmente dei miglioramenti settimana dopo settimana di allenamento costante.
2. Attività cardiovascolare: ci sono esercizi per ogni età e capacità. Camminare è alla portata di tutti per rimanere attivi e ridurre al minimo il rischio di lesioni. Correre, andare in bicicletta, fare yoga, andare in kayak, giocare a tennis o a golf o seguire corsi di gruppo sono altrettanto validi per la salute cardiovascolare e inoltre favoriscono al socializzazione.

Non c’è niente di peggio di stare seduti tutto il giorno per accelerare il processo di invecchiamento. È importante trovare qualche attività che vi piaccia e non vi sembrerà di fare fatica.

Se però non avete mai fatto attività fisica o non conoscete esercizi che possano fare al caso vostro, il consiglio è sempre quello di rivolgersi a un professionista o a una palestra, prima di modificare o aumentare l’attività fisica quotidiana.

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